Как справиться с эмоциональным выгоранием?

На работе стремлюсь конечно к лучшему результату.

К лучшему или наилучшему? Знаете, есть принцип Парето: 20% усилий дают 80% результата, оставшиеся 80% усилий только на 20% улучшают результат.

Но когда стараюсь сделать что то лучше, получается всё наоборот только хуже.

Это естественно - "перенапряг".

"надо", "приходится"

Это по отношению к людям???

Следующий аспект.

Оценочная установка (желает лучшего) - показывает то, насколько человек адекватно оценивает себя и других в целом. Наличие такой установки может свидетельствовать о том, что человеку свойственно оценивать не отдельные черты или поступки людей, а личность в целом. Оценочная установка указывает так же на то, как человек оценивает и себя - или резко положительно или резко отрицательно.

Кроме того часто присутствует эффект ореола — это ошибка мышления, при которой первое впечатление от одной черты или характеристики формирует наше мнение о личности.

Бывают ошибки атрибуции, которые состоят в переоценке личных (внутренних) факторов в поведении других людей и одновременном преуменьшении значимости внешних обстоятельств, которые также могли сыграть свою роль.

Оценка личности в целом имеет такие слова-маркеры - "негодяй", "подлец", "глупец", или наоборот - "лучше всех". Проявляется и черно-белое мышление ("всегда или никогда", "или люблю, или ненавижу"). Имеется и склонность к сверхобобщениям ("постоянно", "никогда", "всегда"). Иногда происходит приписывание другим людям собственных мыслей и взглядов на жизнь ("они думают", "они знают", "они подозревают").

Что из этого проявляется?

Я стараюсь свести всё к "наилучшему" результату

И да это по отношению к людям.

Нет ничего из этого не проявляется.

Если мне человек не нравится я ему это не скажу даже. Просто начну меньше с человеком контактировать.

Но я не говорю ни себе, ни другим ничего их этих слов

* Из этих слов*

И последний показатель.

Низкая стрессоустойчивость (фрустрационная толерантность) — это пока естественно для Вашего общего состояния. Небольшие (для других людей) стрессы бьют по Вам гораздо сильнее. Вы многого требуете от себя, но не удается выполнить на "отлично", а иногда и вообще «обломы» случаются, кругом катастрофы, драмы (и маленькие и большие).

Обдумайте не спеша, напишите, что Вы сами думаете о полученных результатах теста Эллиса, а так же моем предварительном анализе Ваших негативных подсознательных установок.

С чем Вы согласны. Более информативным будет даже с чем Вы не согласны.

На этой основе можно начать предварительную работу с негативными установками.

Мы будем выискивать их в Вашей повседневной жизни (конкретно), пытаться понять подсознательные негативные мысли в каждой ситуации, обсуждать их и находить рациональные решения.

Доброй ночи!

Вам тоже доброй ночи!

Постараюсь всё обдумать и чуть позже и напишу тогда

Доброе утро

Впринципе вопросов у меня пока никаких нет.

Что на счёт теста. Если я правильно поняла результаты.

То я должна чуть меньше выдвигать требований людям.

Не быть такой мнительной, и не принимать всё так близко к сердцу. Соотвествственно и стрессоустойчивость моя будет меньше, я не так часто буду выносить себе мозги.

То что людей надо оценивать по чертам и поступкам, а не по личности в целом. Может человек действительно хороший а я его забраковала.

Впринципе, если это так, то я согласна с результатами.

По вам вопросов нет, всё отлично.

Доброе утро, Юля!

Что бы вернуть интерес к жизни, уменьшить стрессы, преодолеть депрессию надо разобраться и поработать с выявленными негативными (иррациональными) подсознательными установками, определяющими Ваше отношение к жизни в целом и частностях.

Готовы начать?

Это не быстро - 2-3 мес.

Хорошего дня!

Доброе утро

Да готова конечно

Мне кажется, что Ваши негативные установки нам по крупному (в обобщенном виде) понятны. Часто на этом этапе становится тяжелее, негатив проявляется ярче. Однако это важный этап - осознание сути проблем.

Теперь можем приступать к планомерной работе по устранению негативных установок. Общие советы здесь не помогают, психика их не воспринимает. Подсознание устойчиво к внешним и внутренним рекомендациям.

Для начала систематической работы немного теории и примеры.

Основная модель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) основана на представлении о том, что каждое жизненное событие состоит из серии активирующих событий, мнений и их последствий: Активирующее событие (А) (activating experience) → (В) внутренние установки (beliefs) → (С) последствия (consequences).

A): активирующее событие. Любая осознанная стимуляция, вызывающая ряд мыслей и эмоций. Сюда входят как внешние, так и внутренние (мысль или чувство) события. Это Ваши так же Ваши внутренние якоря и триггеры.

B): установки. Все, что мы думаем об активирующем событии или ситуации. Эти мысли могут быть как явными, так и скорее всего подсознательными или едва заметными. Сюда также включаются визуальные образы, иногда ощущение запахов.

С): последствия. Эмоции или поведенческие реакции, возникшие в результате A + B. Это означает, что когда что-то происходит (А), Вы затем (чаще даже подсознательно) думаете об этом событии, оцениваете его, и после эмоционально реагируете (ощущаете) или совершаете что-либо действие.

Человек обычно воспринимает А (Активирующее событие) и последствия С. Однако, согласно когнитивно-поведенческой теории и практике, каждое событие происходит последовательно, как A-B-C. Эмоции и поступки всегда являются результатами некого первичного цикла A + B, но Вы в первую очередь ощущаете С. Пока мы рассматривали только А и С в свободной переписке в обобщенном виде. Наша следующая задача будет выявить реальные Ваши подсознательные установки (В) в конкретных ситуациях.

Пишите, насколько это понятно, лучше сразу - что непонятно.

Как с этим дальше работать?

Очень кратко напишу, как будем работать.

Вами будет вестись дневничок отрицательных событий со столбцами А В С. На этом этапе важно наиболее полно обдумать и записать колонку В: что промелькнуло в подсознании, какие возможные иррациональные установки Вы ощутили. Для подсказок предложен небольшой набор типичных "слов-маркеров" для каждой иррациональной установки.

Далее приступим к систематическому анализу дневника. Каждые несколько дней (а может и каждый день) будем разбирать ситуации из дневника, уточнять колонку В. Примерно через недельку (а может и раньше), когда ведение дневника уже не будет представлять особых проблем (именно в части колонки В), начнем следующий этап.

D): (disputing) – дискуссии, постановка под сомнение вредных систем убеждений с помощью их исследования, совместной с Вами оценки, оспаривания, выработка рациональных убеждений, соответствующих, прежде всего Вашему глубинному мировоззрению, приемлемых «душой».

Потом (практически одновременно с D) - E (effects) – закрепление в подсознании и поведении выработанных рациональных реакций как результатов осознания и оспаривания иррациональных (мешающих жить) установок.

Вот примеры: (долженствование к себе):

Очень часто клиентки (женщины) приводят банальный пример, «дома должно либо блестеть все, либо пусть все валяется... »

А) Осмотрелись кругом …

В) Боже, какой бардак, так не должно быть, это не приемлемо, требуется срочно навести порядок…

С) Эмоции: злость, неудовольствие, может быть даже отвращение к себе … и руки опустились, «пусть все валяется»…

Другие примеры:

А (активизирующие, или неблагоприятные факторы, активаторы). Например, вы испытываете желание преуспеть в учебе, работе, спорте, отношениях, но определенные (А) преграды встают на пути, обстоятельства (как Вам может кажется) мешают (в конкретной ситуации) этому желанию осуществиться.

В (убеждения), особенно иррациональные, по поводу провала и неуспеха. Например: «Я не должен был проиграть! Меня должны принять! Я ничтожный человек, раз меня отвергли! »

С (последствия), которые следуют за несчастьями и иррациональными убеждениями. Например, чувство сильной тревоги и угнетенности, самообвинение, апатия и отказ от своих целей.

Другой пример (катастрофизации+ долженствование):

A) — событие. Прошли собеседование на очень подходящую Вам вакансию, но на работу Вас не приняли.

B) — наше убеждение по поводу этого события. Пример: «Я должен получить эту работу, иначе я это не переживу», «Я обязан был получить эту работу, иначе я ничего не стою, отказ - это непереносимо, непреодолимо»...

С) - наши эмоции и действия по поводу этого события: злость, даже ярость по отношению к людям, ведущим собеседование, апатия и глубокое разочарование в себе, в людях в мире... Из действий (С) - это может быт алкоголь, немотивированная агрессия на близких, драка с незнакомыми людьми без повода, покупка "веревки и мыла".

Сначала вспомните примеры из Вашей жизни и опишите их А В С, можно прямо сегодня.

Мы разберем их и оценим (все же) насколько записано все более-менее структурно верно по сути столбцов. Только не бойтесь ошибиться, думать о том, что что-то сделаете не так. При работе с психологом "клиент всегда прав" в своих текущих мыслях, оценках. Психологу может быть что-то непонятно самому из Ваших ответов, тогда я задам дополнительные вопросы, вместе обсудим, уточним. В этом и заключается суть психологической поддержки.

Писать надо всю строку А В С, а то будет непонятно, "откуда ноги растут".

Пишите, приводите свои КОНКРЕТНЫЕ примеры из жизни. Один-два, пока не больше, чтобы можно было сконцентрироваться.

Хорошего дня!

Если взять тот же пример уборки то в моём случае получится как то так наверное :

А) Осмотрюсь

В) "Надо будет день выбрать для уборки, а то совсем что то бардак"

С) По эмоциям немного тяжеловато сказать. Но я наверное как то спокойно к этому отнесусь. Себя не буду сильно корить за это. Почувствую что опустились руки и сильную усталость. Лягу обратно в кровать.

Замечание от начальника на работе :

А) Сначало спокойно молча всё выслушаю

В) Почему я опять сделала что то не так. Почему я постоянно ошибаюсь. Может они ругают меня больше потому что я сама младшая. Надо ещё лучше постараться, может всё получится в следующий раз. Надо дотянуть до отпуска, отдохнуть от работы, может лучше работать начну

С) Страх, беззащитность из за того что не смогла постоять за себя, и ответить что либо начальнику, усталость, отвращение к себе.

Негативное высказывание в мою сторону:

А) Выслушиваю, опять же молча

В) Почему он так со мной? Я же зла никому не делала никогда. Может мне что то в себе поменять надо, или в монере общения. Что бы следующий раз мне никто такое не сказал.

С) Злость на себя, отвращение к себе, слабость, усталость от общения с кем либо, страх. Через время появится безразличие к данному человеку, но осадок будет. Отвращение к нему, и человек потенциально опасный для меня будет. С ним общаться больше не стану, либо сведу наше общение на нет.

По ситуации 1. Вроде бы все нормально с Вашими эмоциями. Только вместо "надо" лучше еще мягче "надо бы, желательно; целесообразно... " выбрать день для уборки когда не будет сильной усталости.

По ситуации 2. В) "Я не должна допускать ошибок"? Или все же решим, что человеку свойственно ошибаться? И часто бывают ошибки?

Почему я постоянно ошибаюсь.

Прямо таки постоянно? Реально: "Иногда, Время от времени, Бывает... ".

Надо ещё лучше постараться, может всё получится в следующий раз.

Просто лучше, без ЕЩЕ, быть внимательнее и все получится.

Надо дотянуть до отпуска, отдохнуть от работы, может лучше работать начну

Дотянуть - не совсем хорошее слово. На бреющем полете? "Скоро будет отпуск, отдохну и начну работать с новыми силами". Тут без МОЖЕТ, так и будет хоть немного, но лучше.

По ситуации 3. Он "не должен так со мной"?

Сначала у Вас была злость на себя:

Злость на себя, отвращение к себе, слабость, усталость от общения с кем либо, страх.

Искали причину в себе. Потом осмыслили:

Через время появится безразличие к данному человеку, но осадок будет. Отвращение к нему, и человек потенциально опасный для меня будет. С ним общаться больше не стану, либо сведу наше общение на нет.

Поняли, что причина не в Вас?

2) Если смотреть по второй ситуации то, да человеку свойственно ошибаться тут я согласна. Но ошибки, да бывают часто, очень часто в последнее время.

3) Нет просто остыла к этой ситуации

Было и было

2) про частые ошибки (Вы писали в первом письме):

... Появляется опустошение сильное, и могу лежать весь день слушая музыку и смотря в потолок.

На работе наверное тоже такое состояние "накатывает"? Отсюда и ошибки?

3) Было и было

Умер Максим и Бог с ним :)

Ведите текущий дневничок ситуаций, может быть еще что то вспомните из прошлого.

Присылайте, по схеме А) В) С) у Вас неплохо получается.

Сосредоточьтесь на В), какие там могут быть маркеры.

На работе такие ситуации редко случаются. Редко когда так зависнуть могу.

Но могу описать ситуацию которая произошла со мной сейчас, несколько минут назад.

Позвонил человек который, пытался меня шантажировать за мой отказ строить с ним отношения. Как то плохо отзывался о бо мне, и спустя пол года решил написать и позвонить.

А) Увидела смс, и звонок от него. Молча, никак не отреагировала.

В) Почему он опять появился? Что он хочет на этот раз? Не знаю что делать теперь вдруг на работу в гости придёт. Ещё и сон отбило напрочь.

С) Страх, безразличие к человеку. Бессилие от того, что я не могу ничего с этим поделать.

Постараюсь вспомнить что нибудь завтра, и напишу вам обязательно.

Доброй ночи

Доброе утро!

Вчера что то прям совсем мне плохо стало эмоционально. Хотелось себе пальцы степлером проколоть. Или поцарапать их чем нибудь. Кое как сдержалась. Что то мне совсем не нравится что происходит со мной

Я даже не знаю как описать это состояние, как будто сильно переполняют эмоции и я не могу их различить между собой

Доброй ночи, Юлия!

Не спится? Я вот тоже проснулся, чаю попить. Попейте и Вы горячий какао или чай с молоком. Расслабит.

Можно попробовать сделать некоторые упражнения, которые снимут ситуационную тревогу.

1. Проконтролируйте свое дыхание в момент тревоги: пусть 4 секунды уходит на вдох, 7 — на задержку дыхания, 4 — на выдох. Повторите 4—8 раз

2. Перенаправить внимание с эмоций на что-то внешнее. Посмотрите на окружающие Вас предметы, повторяя - это стол, это стул, вот люстра... Вернетесь в реальность через 3-5 минут, тревога должна отпустить.

3. Хорошее средство - контрастный душ (утром). Воду не надо делать уж совсем ледяной, главное - что бы был перепад температуры.

4. Упражнение напряжение/расслабление. Напрягаете мышцы в теле, например шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете расслабиться.

Что бы уснуть попробуйте закрыть глаза и закатить их посмотрев как бы на переносицу. Подержите минутку.

Про все остальное напишу завтра.

Все будет хорошо.

Приятного расслабления